HERRAMIENTAS PARA MANEJAR EL ESTRÉS.
EL AUTOCUIDADO Y EL BIENESTAR INTEGRAL. ASMES 2024

Bienvenid@ al Programa Herramientas para manejar el estrés. El autocuidado y el bienestar integral, ASMES.

Este Programa de Relajación y Yoga contiene las herramientas básicas necesarias para crear una rutina de relajación para tu día a día.

Los contenidos del Curso son los siguientes:

1.- Curso Básico de Relajación

4 vídeos con prácticas de relajación de una media hora, para que la practiques todos los días.
Materiales teóricos-prácticos de los 6 temas del curso. Cuaderno de ejercicios y observación.

2.- Programa de Audios Relajación Progresiva Consciente

4 audios con prácticas de relajación progresiva consciente.
4 audios-videos con prácticas de relajación progresiva consciente

3.- Clases de Yoga para la Relajación

6 Sesiones de Yoga: Sesión Pawanmuktasana, Sesión Shunya, Sesión para la Zona Lumbar, Sesión para la Compasión, Sesión Actitud Positiva y Sesión Básica Hatha Yoga

4.- Videos con secuencias cortas para práctica diaria de 10 min de duración cada una

6 Secuencias con prácticas sencillas para el cualquier momento del día. Secuencia de Articulaciones, Secuencia Equilibrios, Secuencia soltar Tensiones, Secuencia Respiraciones, Secuencia Posturas Básicas y Secuencia completa con 5 prácticas

5.- Inspiración para el Insomnio, Audios para dormir

4 audios para dormir. Audio Rotación corporal, Audio respiración consciente, Audio visualización lago en calma, Audio duermo a pierna suelta, Audio Mindfulness
4 audios para dormir, sin música.
Manual del Insomnio

6.- Yoga Nidra

4 audios de Yoga Nidra

7.- Zona de dudas y aclaraciones personal (WhatsApp, llamada o videollamada). Compromiso de una pregunta, aportación, sugerencia a la semana4

Como practicar el Programa de Relajación y Yoga ASMES

Como practicar el Programa de Relajación y Yoga ASMES

Como te presentaba en la sección anterior, este Programa de Relajación y Yoga contiene las herramientas básicas necesarias para crear una rutina de relajación para tu día a día. Mi propuesta es que primero conozcas todas las herramientas de las que dispones y luego te permitas jugar con ellas y tener tu propia experiencia.

Cuando tengas claro de que herramientas dispones podrás crear tu práctica diaria según el momento en el que te encuentres. Resérvate dos días de práctica con horario fijo de unos 45 min y luego incorpora al resto de días, pequeñas prácticas de 15 min. Que todos los días reserves un momento para para practicar e ir creando el hábito de relajación.

Propuesta de práctica para ASMES:

La duración del Programa va a ser de unos 3 meses, así que lo vamos a dividir en dos fases de 6 semanas cada una de ellas.

1.- Planificación de tu práctica: Calendarizar la práctica semanal que vas a realizar. Se realista, menos es más. Elige tus momentos para la práctica diaria, libre de obligaciones. Equilibrio entre, no suficientemente despierta o muy cansada. Mantenla todos los días. Calendario para la práctica.

2.- Propuesta de práctica:

La propuesta es que te reserves dos días a la semana para poder practicar los temas semanales. Si una semana no puedes practicar ese tema, no te preocupes, lo realizas la siguiente semana. Al finalizar cada bloque se dejarán unos días para poder completar prácticas que no hayas realizado.

El resto de días puedes practicar alguna de las otras herramientas en cualquier momento del día. Una secuencia sencilla de práctica diaria, escuchar un audio por la noche, una sesión de Yoga, o solo una parte de esa sesión, no te agobies y más vale 10 min al día, que la frustración por no sacar dos horas a la semana.

Planificación 6 primeras semanas.

Práctica mínima semanal: Dos días por semana unos 45 minutos. Prácticas:
1. Curso básico de Relajación (un tema cada 15 días)
  1. Leer el tema teórico
  2. Realzar los ejercicios prácticos.
  3. Realizar una vez práctica/video del Tema del CBR
2. Relajación Progresiva Consciente
  1. Escuchar el Audio RPC
3. Práctica Libre
  1. Realizar al menos una práctica libre (yoga, audios para dormir o secuencias cortas).

Practica semanal recomendada. Dos días por semana unos 45 minutos. Prácticas y otros días pequeños momentos de práctica:
1. Curso básico de Relajación (un tema cada 15 días)
  1. Leer el tema teórico
  2. Realzar los ejercicios prácticos.
  3. Realizar la práctica/video del Tema del CBR
2. Relajación Progresiva Consciente
  1. Escuchar 4 días Audio RPC
3. Práctica Libre
  1. Realizar al menos una práctica libre de yoga o audio para dormir
  2. Realizar dos prácticas de secuencias cortas antes de escuchar los audios.

Planificación 6 semanas finales.

Práctica mínima semanal: Dos días por semana unos 45 minutos. Prácticas:
1. Curso básico de Relajación (un tema cada 15 días)
  1. Leer el tema teórico
  2. Realzar los ejercicios prácticos
  3. Realizar una vez práctica/video del Tema del CBR
2. Yoga Nidra
  1. Escuchar el Audio Yoga Nidra
3. Práctica Libre
  1. Realizar al menos una práctica libre (yoga, audios para dormir o secuencias cortas)

Practica semanal recomendada
1. Curso básico de Relajación (un tema cada 15 días)
  1. Leer el tema teórico
  2. Realzar los ejercicios prácticos
  3. Realizar la práctica/video del Tema del CBR
2. Relajación Progresiva Consciente
  1. Escuchar 4 días Audio Yoga Nidra
3. Práctica Libre
  1. Realizar al menos una práctica libre de yoga o audio para dormir
  2. Realizar dos prácticas de secuencias cortas antes de escuchar el audios de Yoga Nidra.

Eso sí, cada día dedica, aunque solo sean 5 min, porque sino la mente te dirá que mejor mañana. Y mañana será pasado y así perderás el hábito y la constancia.

Practica Relajación, Vive Relajadamente. La relajación es 99% práctica y 1% teoría

Aprovecha la Zona de dudas y aclaraciones personal (WhatsApp, llamada o videollamada). Compromiso de una pregunta, aportación, sugerencia a la semana.

1.- CURSO BÁSICO DE RELAJACIÓN

Los contenidos de las 4 sesiones del curso Básico de Relajación son:

La Relajación y la mejora de la Salud
Tensión en la vida diaria
Métodos de Relajación
Actitud Positiva

* Antes de comenzar con la práctica lee el documento PDF que te facilito donde encontrarás como realizar el curso, ejercicios y prácticas a realizar, propuesta para la práctica y todo lo relacionado con cada tema.

2.- PROGRAMA DE AUDIOS RELAJACIÓN PROGRESIVA CONSCIENTE

relajación progresiva consciente

La Relajación Progresiva Consciente, es un ejercicio típico de Relajación.

El efecto tranquilizador de esta práctica se fundamenta en el hecho de que existe una estrecha correlación entre el tono muscular, el estado de ánimo, el ritmo respiratorio y la actividad mental. Si disminuimos a voluntad el tono muscular y el ritmo respiratorio, automáticamente se calmarán el estado de ánimo y la mente.

La forma mas apropiada de practicar esta sección es realizar la primera práctica durante por lo menos una semana. Cuando se tiene una buena práctica de la primera sesión puedes pasar a la siguiente y así sucesivamente con el resto de sesiones.

En este programa de Relajación disponemos de 6 Audios así que puedes practicar un audio por semana. Lo ideal es practicarlo de 4 a 7 veces por semana.

audio videos relajación progresiva consciente

3.- YOGA PARA LA RELAJACIÓN CONSCIENTE

Sesiones de Ayum yoga

6 Clases de Ayum Yoga Online: TÚ TAMBIÉN PUEDES PRACTICAR YOGA

Vídeos de yoga para el bienestar, sesiones sencillas, con posturas/asanas fáciles que te ayudarán a poner el foco en el presente, en las sensaciones de tu cuerpo, en la respiración, la atención y la observación.

Sesiones de aproximadamente una hora de duración, para sentir, para regalarte un momento para ti y hacer un parón en tu día. Sesiones que puede practicar todo tipo de personas y con necesidades y objetivos relacionados con la relajación.

Reproducir vídeo

4.- SECUENCIAS CORTAS PARA TU PRÁCTICA DIARIA

Sesiones CORTAS PARA PRACTICAR EN CUALQUIER MOMENTO

Videos con secuencias cortas para práctica diaria de 10 min de duración cada una

Esta sección contiene 6 secuencias con prácticas sencillas para el cualquier momento del día. Secuencia de Articulaciones, Secuencia Equilibrios, Secuencia soltar Tensiones, Secuencia Respiraciones, Secuencia Posturas Básicas y Secuencia completa con 5 prácticas.

Estas secuencias son ideales para crear tu propia rutina de movilización del cuerpo, de respiración de soltar las tensiones del final del día, de ejercicios suaves para antes de dormir o justo antes de despertar. Al inicio puedes comenzar apoyándote de los videos pero con la práctica puedes realizarlos a tu manera y adaptarlo a tu rutina.

Una de las secuencia reúne las otras 5 secuencias cortas, creando una práctica completa pra tu día a dia.

Reproducir vídeo

Sesiones CORTAS en silla PARA PRACTICAR EN CUALQUIER MOMENTO

Videos con secuencias cortas en silla para práctica diaria de 10 min de duración cada una

Esta sección contiene 4 secuencias con prácticas sencillas para el cualquier momento del día. Secuencia de Articulaciones y soltar Tensiones, Secuencia Equilibrios, Secuencia Respiraciones, Secuencia de recorrido corporal a través del Tacto.

5.- INSPIRACIÓN PARA EL INSOMNIO, AUDIOS PARA DORMIR

AUDIOS PARA DORMIR BIEN

Si tenemos problemas con nuestro descanso nocturno, nada mejor que practicar técnicas de relajación para dormir mejor. Las prácticas de respiración, visualización, meditación y relajación consciente son eficaces para conciliar un sueño de calidad.

Existen muchas prácticas de relajación para dormir y descansar bien, pero lo importante es la práctica y crear tu propia rutina con esas prácticas que encajan más contigo. Puedes hacer un poco de yoga antes de descansar, unas respiraciones o ejercicios para soltar y liberar las tensiones del día a día, apoyarte del material que tienes a tu alcance en este curso y acompañarlo con los siguientes audios para dormir.

Practica y observa los cambios.

5 B.- INSPIRACIÓN PARA EL INSOMNIO, AUDIOS PARA DORMIR- SIN MÚSICA

AUDIOS PARA DORMIR BIEN - SIN MÚSICA

Practica y observa los cambios.

6.- YOGA NIDRA

YOGA NIDRA SUEÑO CONSCIENTE

En esta sección de Yoga Nidra: Respiración y tus tres arquetipos, te va a ayudar a conectar con tu fuerza, tu Amor e inteligencia interior.

En este programa de Yoga Nidra vamos a desarrollar las tres zonas de tu respiración, esos tres espacios de tu cuerpo, así como los tres arquetipos internos. Con el objetivo de equilibrar los cuerpos físicos, emocional, mental e ir desarrollando y despertando las cualidades internas que ya están dentro de ti.

HERRAMIENTAS PARA MANEJAR EL ESTRÉS.
EL AUTOCUIDADO Y EL BIENESTAR INTEGRAL. ASMES 2024