HERRAMIENTAS PARA MANEJAR EL ESTRÉS.
EL AUTOCUIDADO Y EL BIENESTAR INTEGRAL. ASMES 2026
PRÁCTICAS CUARTA Y ÚLTIMA QUINCENA DEL 17 DE ABRIL AL 1 MAYO 2026
Finalizamos con las últimas prácticas del Programa Herramientas para manejar el estrés. El autocuidado y el bienestar integral,
Para los últimos 15 días de practicar organizadas, terminamos con 3 prácticas mínimas, en esta ocasión con el cuarto video de Técnicas de Relajación, también con el los 3 audios de Yoga Nidra y la rutina diaria de pie o en silla. Como hicimos en las quincenas anteriores, primero puedes Leer el tercer tema teórico y realzar los ejercicios prácticos.
Luego puedes realizar una vez práctica/video del 4º Tema del CBR y otra uno de los 3 audios de Yoga Nidra que te propongo. Esto sería la práctica mínima. durante esta semana estos dos materiales los puedes practicar todas las veces que quieras.
También puedes acompañar esta práctica con la realización de todas las prácticas libres que lo desees (yoga, audios para dormir o secuencias cortas).
cuarto video de relajación
Video sesiones del curso Básico de Relajación: Actitud positiva. 35 min
Practica diferentes técnicas de relajación para profundizar en la relajación profunda. Practica, ten tu experiencia y elige el método de relajación para llevar a tu día.
En este tipo de videos podrás practicar diferentes técnicas de relajación para obtener un bienestar físico, emocional y mental.
Encontrarás movimientos corporales, técnicas de respiración, técnicas de psicología, de conciencia, equilibrio, coordinación….
Practica y ten tu propia experiencia así como los cambios que observes.
Escribe en tu calendario realizada y en en tu diario comentarios que desees.
* Antes de comenzar con la práctica lee el documento PDF que te facilito donde encontrarás como realizar el curso, ejercicios y prácticas a realizar, propuesta para la práctica y todo lo relacionado con cada tema.
Audios de YOGA NIDRA
Esta sección la vamos a dedicar a la práctica de Yoga Nidra. Tienes tres practicas diferentes, Eleige la que mas te encaje en el momento en el que estás, Conectar con tu fuerza (GUERRERA), con la energía del corazón (SANADORA) o bien con la inteligencia y la intuición (SABIDURIA INTERIOR)
Yoga Nidra “sueño consciente”, es una técnica de Meditación/Relajación a través de la cual obtenemos bienestar físico, emocional y mental. Los beneficios del Yoga Nidra: mejorar el esquema corporal, la capacidad de concentración, desarrollar la memoria, aumentar el conocimiento, la creatividad, descubrir nuestro potencial interior y reestructurar la mente.
Se practica tumbado sobre la espalda, en posición de relajación proporcionando una comodidad que facilita la profundización de la consciencia.
Practica y ten tu propia experiencia así como los cambios que observes.
Escribe en tu calendario realizada y en en tu diario comentarios que desees (guerrera)
NIDRA GUERRERO/A
NIDRA SANADOR/A
NIDRA SABIO/A
RUTINA diaria última QUINCENA
Finalizamos con las rutinas quincenales. RUTINA DE POSTURAS BÁSICAS
Videos con secuencias cortas para práctica diaria de 10 min de duración cada una.
En este apartado hay una posibilidad para realizarlos de pie y otra similar para las personas que tienen que utilizar silla.
Estas secuencias son ideales para crear tu propia rutina de movilización del cuerpo, de respiración de soltar las tensiones del final del día, de ejercicios suaves para antes de dormir o justo antes de despertar. Al inicio puedes comenzar apoyándote de los videos pero con la práctica puedes realizarlos a tu manera y adaptarlo a tu rutina.
rutina POSTURAS BÁSICAS
rutina RECORRIDO CORPORAL en silla
HERRAMIENTAS PARA MANEJAR EL ESTRÉS.
EL AUTOCUIDADO Y EL BIENESTAR INTEGRAL. ASMES 2026
Bienvenid@ al Programa Herramientas para manejar el estrés. El autocuidado y el bienestar integral, ASMES.
Este Programa de Relajación y Yoga contiene las herramientas básicas necesarias para crear una rutina de relajación para tu día a día.
Los contenidos del Curso son los siguientes:
1.- Curso Básico de Relajación
- 4 vídeos con prácticas de relajación de una media hora, para que la practiques todos los días.
- Materiales teóricos-prácticos de los 6 temas del curso. Cuaderno de ejercicios y observación.
2.- Programa de Audios Relajación Progresiva Consciente
- 2 audios con prácticas de relajación progresiva consciente.
- 2 audios-videos con prácticas de relajación progresiva consciente
3.- Rutina para tu día a día. Videos con secuencias cortas para práctica diaria de 10 min de duración cada una
- 6 Secuencias con prácticas sencillas para el cualquier momento del día. Secuencia de Articulaciones, Secuencia Equilibrios, Secuencia soltar Tensiones, Secuencia Respiraciones, Secuencia Posturas Básicas y Secuencia completa con 5 prácticas
- 4 secuencias con prácticas sencillas para el cualquier momento del día. Secuencia de Articulaciones y soltar Tensiones, Secuencia Equilibrios, Secuencia Respiraciones, Secuencia de recorrido corporal a través del Tacto.
4.- Clases de Yoga para la Relajación
- 9 Sesiones de Yoga: Sesión Pawanmuktasana, Sesión Shunya, Sesión para la Zona Lumbar, Sesión para la Compasión, Sesión Actitud Positiva y Sesión Básica Hatha Yoga
5.- Inspiración para el Insomnio, Audios para dormir
- 4 audios para dormir. Audio Rotación corporal, Audio respiración consciente, Audio visualización lago en calma, Audio duermo a pierna suelta, Audio Mindfulness
- 4 audios para dormir, sin música.
- Manual del Insomnio
6.- Yoga Nidra
- 5 audios de Yoga Nidra
7.- Zona de dudas y aclaraciones personal (WhatsApp, llamada o videollamada). Compromiso de una pregunta, aportación, sugerencia a la semana4
Como practicar el Programa de Relajación y Yoga ASMES
Como practicar el Programa de Relajación y Yoga ASMES
Como te presentaba en la sección anterior, este Programa de Relajación y Yoga contiene las herramientas básicas necesarias para crear una rutina de relajación para tu día a día. Mi propuesta es que primero conozcas todas las herramientas de las que dispones y luego te permitas jugar con ellas y tener tu propia experiencia.
Cuando tengas claro de que herramientas dispones podrás crear tu práctica diaria según el momento en el que te encuentres. Resérvate dos días de práctica con horario fijo de unos 45 min y luego incorpora al resto de días, pequeñas prácticas de 15 min. Que todos los días reserves un momento para para practicar e ir creando el hábito de relajación.
Propuesta de práctica para ASMES:
La duración del Programa va a ser de unos 4 meses, así que lo vamos a dividir en dos fases de 8 semanas cada una de ellas.
1.- Planificación de tu práctica: Calendarizar la práctica semanal que vas a realizar. Se realista, menos es más. Elige tus momentos para la práctica diaria, libre de obligaciones. Equilibrio entre, no suficientemente despierta o muy cansada. Mantenla todos los días. Calendario para la práctica.
2.- Propuesta de práctica:
La propuesta es que te reserves dos días a la semana para poder practicar los temas semanales. Si una semana no puedes practicar ese tema, no te preocupes, lo realizas la siguiente semana. Al finalizar cada bloque se dejarán unos días para poder completar prácticas que no hayas realizado.
El resto de días puedes practicar alguna de las otras herramientas en cualquier momento del día. Una secuencia sencilla de práctica diaria, escuchar un audio por la noche, una sesión de Yoga, o solo una parte de esa sesión, no te agobies y más vale 10 min al día, que la frustración por no sacar dos horas a la semana.
Planificación 8 primeras semanas.
- Práctica mínima semanal: Dos días por semana unos 45 minutos. Prácticas:
- Curso básico de Relajación (un tema cada 15 días)
- Leer el tema teórico
- Realzar los ejercicios prácticos.
- Realizar una vez práctica/video del Tema del CBR
- Relajación Progresiva Consciente o Yoga Nidra
- Escuchar el Audio RPC o un audio de Yoga Nidra
- Práctica Libre
- Realizar al menos una práctica libre (yoga, audios para dormir o secuencias cortas).
- Curso básico de Relajación (un tema cada 15 días)
Planificación 8 semanas finales.
- Práctica libre diaria semanal:
- Elige de todas las practicas que has elegido algo que encaje contigo y planifica tu semana con las prácticas diarias.
Eso sí, cada día dedica, aunque solo sean 5 min, porque sino la mente te dirá que mejor mañana. Y mañana será pasado y así perderás el hábito y la constancia.
Practica Relajación, Vive Relajadamente. La relajación es 99% práctica y 1% teoría
Aprovecha la Zona de dudas y aclaraciones personal (WhatsApp, llamada o videollamada). Compromiso de una pregunta, aportación, sugerencia a la semana
INICIAMOS EL PROGRAMAS, 3, 2 1....EMPEZAMOS
PRÁCTICAS PRIMERA QUINCENA DEL 27 DE FEBRERO AL 13 MARZO 2026
Comenzamos el Programa Herramientas para manejar el estrés. El autocuidado y el bienestar integral, ASMES 2025.
Para los primeros 15 días tenemos las 3 prácticas mínimas, El video de Técnicas de Relajación, 1 audio de Relajación Progresiva consciente y una rutina quincenal. Primero puedes Leer el Primer tema teórico y realzar los ejercicios prácticos.
Luego puedes realizar una vez práctica/video del Tema del CBR y otra las relajaciones Progresiva Consciente, una por semana. Esto sería la práctica mínima. durante esta semana estos dos materiales los puedes practicar todas las veces que quieras.
También puedes acompañar esta práctica con la realización de todas las prácticas libres que lo desees (yoga, audios para dormir o secuencias cortas).
Elige de todas las practicas que tienes a tu disposición, algo que encaje contigo y planifica tu semana con las prácticas diarias.
Eso sí, cada día dedica, aunque solo sean 5 min, porque sino la mente te dirá que mejor mañana. Y mañana será pasado y así perderás el hábito y la constancia
Primer video de relajación
Comenzamos con el primer video de de Relajación.
En este tipo de videos podrás practicar diferentes técnicas de relajación para obtener un bienestar físico, emocional y mental.
Son sesiones un poco mas largas y podrás profundizar en los beneficios de las técnicas de relajación.
Encontrarás movimientos corporales, técnicas de respiración, técnicas de psicología, de conciencia, equilibrio, coordinación….
Practica y ten tu propia experiencia así como los cambios que observes.
Escribe en tu calendario realizada y en en tu diario comentarios que desees.
* Antes de comenzar con la práctica lee el documento PDF que te facilito donde encontrarás como realizar el curso, ejercicios y prácticas a realizar, propuesta para la práctica y todo lo relacionado con cada tema.
audio de relajación progresiva consciente
Iniciamos las sesiones de audios de relajación Progresiva Consciente RPC.
RPC es un ejercicio típico de Relajación.
El efecto tranquilizador de esta práctica se fundamenta en el hecho de que existe una estrecha correlación entre el tono muscular, el estado de ánimo, el ritmo respiratorio y la actividad mental.
Si disminuimos a voluntad el tono muscular y el ritmo respiratorio, automáticamente se calmarán el estado de ánimo y la mente.
Practica y ten tu propia experiencia así como los cambios que observes.
Escribe en tu calendario realizada y en en tu diario comentarios que desees.
AUDIO PARA PRIMERA QUINCENA
AUDIO-VIDEO PARA PRIMERA QUINCENA
RUTINA diaria primera QUINCENA
Iniciamos las rutinas quincenales. RUTINA DE RESPIRACIÓN
Videos con secuencias cortas para práctica diaria de 10 min de duración cada una.
En este apartado hay una posibilidad para realizarlos de pie y otra similar para las personas que tienen que utilizar silla.
Estas secuencias son ideales para crear tu propia rutina de movilización del cuerpo, de respiración de soltar las tensiones del final del día, de ejercicios suaves para antes de dormir o justo antes de despertar. Al inicio puedes comenzar apoyándote de los videos pero con la práctica puedes realizarlos a tu manera y adaptarlo a tu rutina.
rutina respiración
rutina respiración en silla
practica de meditación experiencia piloto
En este programa de HERRAMIENTAS PARA MANEJAR EL ESTRÉS. EL AUTOCUIDADO Y EL BIENESTAR INTEGRAL, para ASMES vamos a realizar un ejercicio para conocer mas sobre los acúfenos.
En este apartado vamos a tener 2 audios de meditación similares pero uno de ellos tiene música de fondo y el otro igual pero sin música de fondo. La idea es que realices las dos opciones y recojas las sensaciones y experiencia con ambos audios.
Os mandaremos un formulario para recoger toda la información de vuestras experiencias.
AUDIO MINFULNESS CON MÚSICA
AUDIO MINFULNESS SIN MÚSICA
PRÁCTICAS SEGUNDA QUINCENA DEL 13 AL 27 DE MARZO 2026
Continuamos con el Programa Herramientas para manejar el estrés. El autocuidado y el bienestar integral,
Para los siguientes 15 días continuamos con las 3 prácticas mínimas, El segundo video de Técnicas de Relajación, el segundo audio de Relajación Progresiva consciente y la rutina diaria de articulaciones. como hicimos en la primera quincena, primero puedes Leer el Segundo tema teórico y realzar los ejercicios prácticos.
Luego puedes realizar una vez práctica/video del 2º Tema del CBR y otra la 3ª y 4ª relajación Progresiva Consciente. Esto sería la práctica mínima. durante esta semana estos dos materiales los puedes practicar todas las veces que quieras.
También puedes acompañar esta práctica con la realización de todas las prácticas libres que lo desees (yoga, audios para dormir o secuencias cortas).
segundo video de relajación
Video sesiones del curso Básico de Relajación: Tensión en la vida diaria 25 min
Practica diferentes técnicas de relajación para salir de la tensión diaria, del estrés y la ansiedad.
En este tipo de videos podrás practicar diferentes técnicas de relajación para obtener un bienestar físico, emocional y mental.
Encontrarás movimientos corporales, técnicas de respiración, técnicas de psicología, de conciencia, equilibrio, coordinación….
Practica y ten tu propia experiencia así como los cambios que observes.
Escribe en tu calendario realizada y en en tu diario comentarios que desees.
* Antes de comenzar con la práctica lee el documento PDF que te facilito donde encontrarás como realizar el curso, ejercicios y prácticas a realizar, propuesta para la práctica y todo lo relacionado con cada tema.
Audio 2 de relajación progresiva consciente
Continuamos con los audios de relajación Progresiva Consciente RPC.
RPC es un ejercicio típico de Relajación.
El efecto tranquilizador de esta práctica se fundamenta en el hecho de que existe una estrecha correlación entre el tono muscular, el estado de ánimo, el ritmo respiratorio y la actividad mental.
Si disminuimos a voluntad el tono muscular y el ritmo respiratorio, automáticamente se calmarán el estado de ánimo y la mente.
Practica y ten tu propia experiencia así como los cambios que observes.
Escribe en tu calendario realizada y en en tu diario comentarios que desees.
AUDIO PARA SEGUNDA QUINCENA
AUDIO-VIDEO PARA SEGUNDA QUINCENA
RUTINA diaria SEGUNDA QUINCENA
Continuamos con las rutinas quincenales. RUTINA DE ARTICULACIONES
Videos con secuencias cortas para práctica diaria de 10 min de duración cada una.
En este apartado hay una posibilidad para realizarlos de pie y otra similar para las personas que tienen que utilizar silla.
Estas secuencias son ideales para crear tu propia rutina de movilización del cuerpo, de respiración de soltar las tensiones del final del día, de ejercicios suaves para antes de dormir o justo antes de despertar. Al inicio puedes comenzar apoyándote de los videos pero con la práctica puedes realizarlos a tu manera y adaptarlo a tu rutina.
rutina ARTICULACIONES
rutina ARTICULACIONES en silla
PRÁCTICAS TERCERA QUINCENA DEL 27 DE MARZO AL 17 DE ABRIL 2026
Continuamos con el Programa Herramientas para manejar el estrés. El autocuidado y el bienestar integral,
Para los siguientes 15 días continuamos con 3 prácticas mínimas, en esta ocasión con el tercer video de Técnicas de Relajación. segundo, comenzamos con el primer audio de Yoga Nidra y en esta ocasión la rutina diaria de equilibrios, de pie o en silla. Como hicimos en las quincenas anteriores, primero puedes Leer el tercer tema teórico y realzar los ejercicios prácticos.
Luego puedes realizar una vez práctica/video del 3º Tema del CBR y otra el Audio de Yoga Nidra. Esto sería la práctica mínima. durante esta semana estos dos materiales los puedes practicar todas las veces que quieras.
También puedes acompañar esta práctica con la realización de todas las prácticas libres que lo desees (yoga, audios para dormir o secuencias cortas).
tercer video de relajación
Video sesiones del curso Básico de Relajación: Respiración y Relajación 30 min
Practica diferentes técnicas de relajación para profundizar en la relación que tiene la respiración y la relajación. Así como respiras piensas y vives.
En este tipo de videos podrás practicar diferentes técnicas de relajación para obtener un bienestar físico, emocional y mental.
Encontrarás movimientos corporales, técnicas de respiración, técnicas de psicología, de conciencia, equilibrio, coordinación….
Practica y ten tu propia experiencia así como los cambios que observes.
Escribe en tu calendario realizada y en en tu diario comentarios que desees.
* Antes de comenzar con la práctica lee el documento PDF que te facilito donde encontrarás como realizar el curso, ejercicios y prácticas a realizar, propuesta para la práctica y todo lo relacionado con cada tema.
Audios de YOGA NIDRA
Esta sección la vamos a dedicar a la práctica de Yoga Nidra. El primer Nidra es para buscar la relajación y vivir relajadamente
Antes de comenzar la practica de Yoga nidra es mira el video de Introducción.
Yoga Nidra “sueño consciente”, es una técnica de Meditación/Relajación a través de la cual obtenemos bienestar físico, emocional y mental. Los beneficios del Yoga Nidra: mejorar el esquema corporal, la capacidad de concentración, desarrollar la memoria, aumentar el conocimiento, la creatividad, descubrir nuestro potencial interior y reestructurar la mente.
Se practica tumbado sobre la espalda, en posición de relajación proporcionando una comodidad que facilita la profundización de la consciencia.
Practica y ten tu propia experiencia así como los cambios que observes.
Escribe en tu calendario realizada y en en tu diario comentarios que desees
VIDEO INTRODUCCIÓN AL YOGA NIDRA
VIDEO YOGA NIDRA VIVE RELAJADAMENTE
VIDEO CORTO YOGA NIDRA
RUTINA diaria TERCERA QUINCENA
Continuamos con las rutinas quincenales. RUTINA DE EQUILIBRIOS
Videos con secuencias cortas para práctica diaria de 10 min de duración cada una.
En este apartado hay una posibilidad para realizarlos de pie y otra similar para las personas que tienen que utilizar silla.
Estas secuencias son ideales para crear tu propia rutina de movilización del cuerpo, de respiración de soltar las tensiones del final del día, de ejercicios suaves para antes de dormir o justo antes de despertar. Al inicio puedes comenzar apoyándote de los videos pero con la práctica puedes realizarlos a tu manera y adaptarlo a tu rutina.
rutina EQUILIBRIOS
rutina EQUILIBRIOS en silla
audio videos relajación progresiva consciente
CONTINUAMOS CON TODOS LOS CONTENIDOS DE PRÁCTICAS LIBRES
1.- YOGA PARA LA RELAJACIÓN CONSCIENTE
Sesiones de Ayum yoga
6 Clases de Ayum Yoga Online: TÚ TAMBIÉN PUEDES PRACTICAR YOGA
Vídeos de yoga para el bienestar, sesiones sencillas, con posturas/asanas fáciles que te ayudarán a poner el foco en el presente, en las sensaciones de tu cuerpo, en la respiración, la atención y la observación.
Sesiones de aproximadamente una hora de duración, para sentir, para regalarte un momento para ti y hacer un parón en tu día. Sesiones que puede practicar todo tipo de personas y con necesidades y objetivos relacionados con la relajación.
2.- SECUENCIAS CORTAS PARA TU PRÁCTICA DIARIA
Sesiones CORTAS PARA PRACTICAR EN CUALQUIER MOMENTO
Videos con secuencias cortas para práctica diaria de 10 min de duración cada una
Esta sección contiene 6 secuencias con prácticas sencillas para el cualquier momento del día. Secuencia de Articulaciones, Secuencia Equilibrios, Secuencia soltar Tensiones, Secuencia Respiraciones, Secuencia Posturas Básicas y Secuencia completa con 5 prácticas.
Estas secuencias son ideales para crear tu propia rutina de movilización del cuerpo, de respiración de soltar las tensiones del final del día, de ejercicios suaves para antes de dormir o justo antes de despertar. Al inicio puedes comenzar apoyándote de los videos pero con la práctica puedes realizarlos a tu manera y adaptarlo a tu rutina.
Una de las secuencia reúne las otras 5 secuencias cortas, creando una práctica completa pra tu día a dia.
Sesiones CORTAS en silla PARA PRACTICAR EN CUALQUIER MOMENTO
Videos con secuencias cortas en silla para práctica diaria de 10 min de duración cada una
Esta sección contiene 4 secuencias con prácticas sencillas para el cualquier momento del día. Secuencia de Articulaciones y soltar Tensiones, Secuencia Equilibrios, Secuencia Respiraciones, Secuencia de recorrido corporal a través del Tacto.
Estas secuencias son ideales para crear tu propia rutina de movilización del cuerpo, de respiración de soltar las tensiones del final del día, de ejercicios suaves para antes de dormir o justo antes de despertar. Al inicio puedes comenzar apoyándote de los videos pero con la práctica puedes realizarlos a tu manera y adaptarlo a tu rutina.
3- INSPIRACIÓN PARA EL INSOMNIO, AUDIOS PARA DORMIR
AUDIOS PARA DORMIR BIEN
Si tenemos problemas con nuestro descanso nocturno, nada mejor que practicar técnicas de relajación para dormir mejor. Las prácticas de respiración, visualización, meditación y relajación consciente son eficaces para conciliar un sueño de calidad.
Existen muchas prácticas de relajación para dormir y descansar bien, pero lo importante es la práctica y crear tu propia rutina con esas prácticas que encajan más contigo. Puedes hacer un poco de yoga antes de descansar, unas respiraciones o ejercicios para soltar y liberar las tensiones del día a día, apoyarte del material que tienes a tu alcance en este curso y acompañarlo con los siguientes audios para dormir.
Practica y observa los cambios.
3 B.- INSPIRACIÓN PARA EL INSOMNIO, AUDIOS PARA DORMIR- SIN MÚSICA
AUDIOS PARA DORMIR BIEN - SIN MÚSICA
Si tenemos problemas con nuestro descanso nocturno, nada mejor que practicar técnicas de relajación para dormir mejor. Las prácticas de respiración, visualización, meditación y relajación consciente son eficaces para conciliar un sueño de calidad.
Existen muchas prácticas de relajación para dormir y descansar bien, pero lo importante es la práctica y crear tu propia rutina con esas prácticas que encajan más contigo. Puedes hacer un poco de yoga antes de descansar, unas respiraciones o ejercicios para soltar y liberar las tensiones del día a día, apoyarte del material que tienes a tu alcance en este curso y acompañarlo con los siguientes audios para dormir.
Practica y observa los cambios.
4- ZONA DE DUDAS Y ACLARACIONES
contacto
si tienes dudas puedes escribirme
Cuéntame cuales son tus necesidades.
